Вітаміни для очей: що справді допомагає покращити зір. Підтримка зору в сезон холодів

Зір — один із головних сенсорних каналів, завдяки якому ми отримуємо інформацію про навколишній світ. Проте саме очі найчастіше зазнають стресу та негативних впливів: ми щодня працюємо за комп’ютерами, годинами дивимося в екрани смартфонів, читаємо при недостатньому освітленні та мало буваємо на вулиці. А в сезон холодів ситуація тільки загострюється: світловий день стає коротшим, повітря в приміщеннях пересушене опаленням, а свіжих овочів і фруктів у раціоні стає менше. Усе це впливає на якість зору та сприяє появі дискомфорту, втоми очей і зниженню візуальної продуктивності.

На цьому тлі особливо актуальним стає питання: які вітаміни та нутрієнти реально допомагають підтримувати зір, чи варто приймати вітамінні комплекси та коли вони справді необхідні? Розповідаємо у статті.

Чому зір погіршується і як його підтримати

Зір може погіршуватися з десятків причин різного характеру. На стан очей впливає спосіб життя, харчування, робота, спадковість, вік, наявність офтальмологічних захворювань і навіть сезонність.

Основні причини зниження гостроти зору

Серед факторів, які найчастіше ведуть до погіршення зору, офтальмологи відзначають:

1. тривалу роботу за екранами без перерв;
2. стрес і хронічну втому;
3. зниження сльозопродукції та сухість очей (синдром сухого ока);
4. судинні порушення;
5. дефіцит вітамінів та антиоксидантів;
6. метаболічні захворювання (діабет, гіпертонія тощо);
7. вікові зміни сітківки та кришталика.

У сезон холодів до цього додаються два характерні тригери:

1. Дефіцит сонячного світла. Через короткий світловий день організм отримує менше вітаміну D, знижується вироблення серотоніну, зростає втомлюваність. В таких умовах очі гірше пристосовуються до темряви, а робота при штучному освітленні стає додатковим стресом.
2. Сухе повітря. Опалення пересушує повітря в приміщеннях, що знижує зволоження рогівки та провокує синдром сухого ока. Результат — подразнення, печіння, поколювання, почервоніння, відчуття “піску” в очах.

Роль харчування і вітамінів у здоров’ї очей

Очі, як і серце, мозок чи шкіра, потребують певних поживних речовин і мікроелементів для нормальної роботи. Якщо їх не вистачає — зорові структури швидше зношуються.

Для зору особливо важливі:

1. вітаміни A, C, E — регенерація тканин, формування зорових пігментів, захист сітківки;
2. мінерали (цинк) — засвоєння вітаміну А, захист макули;
3. каротиноїди (лютеїн і зеаксантин) — фільтрація синього світла та антиоксидантний захист сітківки;
4. омега-3 жирні кислоти — підтримка слізної плівки та профілактика синдрому сухого ока;
5. антоціани — покращення мікроциркуляції та адаптації до темряви.

В холодну пору року раціон стає більш “крохмальним” — менше зелені, ягід і риби, більше картоплі, хліба та солодощів. Тому питання компенсації нутрієнтів узимку стає особливо важливим.

Які вітаміни корисні для зору

Нижче наведені найбільш значущі речовини, користь яких підтверджена офтальмологією й нутриціологією.

Вітамін A — здоров’я рогівки та нічний зір

Вітамін A потрібен для синтезу родопсину — зорового пігменту, що відповідає за бачення в темряві. Його дефіцит може спричиняти “курячу сліпоту” (погіршення зору в сутінках) та сухість рогівки.

Джерела в харчуванні: морква, печінка, яйця, шпинат, молочні продукти.

Вітамін C — захист від катаракти та зміцнення судин

Аскорбінова кислота — потужний антиоксидант, що бере участь у синтезі колагену та зміцнює судини. Знижує ризики катаракти та покращує кровопостачання сітківки.

Взимку потреба у вітаміні C зростає, щоб компенсувати окисний стрес (дисбаланс, при якому кількість шкідливих вільних радикалів кисню в організмі перевищує здатність антиоксидантів їх нейтралізувати).

Джерела в харчуванні: шипшина, цитрусові, ківі, болгарський перець, броколі.

Вітамін E — антиоксидант для сітківки

Захищає клітини сітківки від ушкоджень вільними радикалами та допомагає у профілактиці вікових змін жовтої плями (макули).

Джерела в харчуванні: олії холодного віджиму, горіхи, насіння, авокадо.

Цинк — засвоєння вітаміну A та захист макули

Бере участь у метаболізмі вітаміну А та захищає сітківку від дегенерації. Часто призначається пацієнтам із ризиком вікової макулодистрофії.

Джерела в харчуванні: яловичина, гарбузове насіння, бобові, морепродукти.

Лютеїн і зеаксантин — фільтрація синього світла

Ці каротиноїди накопичуються в макулі — зоні сітківки, що відповідає за центральний зір. Вони працюють як природні фільтри, поглинаючи синє світло (екрани, сонце) і знижуючи навантаження на сітківку. В сезон холодів, коли екрани замінюють сонце та прогулянки, їх роль особливо важлива.

Джерела в харчуванні: листові овочі (шпинат, кейл), жовті та оранжеві овочі, яєчний жовток.

Додаткові нутрієнти для здоров’я очей

Крім вітамінів, існують інші речовини, що позитивно впливають на зір.

Омега-3 жирні кислоти — профілактика сухого ока

Омега-3 жирні кислоти підтримують сльозову плівку. Їх дефіцит призводить до різі, сухості та втоми очей — особливо взимку, коли працює опалення.

Джерела в харчуванні: жирна морська риба, лляна олія, горіхи.

Антоціани чорниці — капіляри та адаптація до темряви

Чорниця давно асоціюється зі здоров'ям очей, але її ефект пов'язаний не з якоюсь абстрактною “магічною” дією на зір, а з наявністю антоціанів — пігментів, які зміцнюють капіляри, покращують мікроциркуляцію та допомагають очам швидше адаптуватися при зміні світла.

Взимку свіжі чорниці важко знайти, тому частіше використовують заморожені ягоди або чорничні екстракти (вітаміни для зору у формі таблеток).

Коли варто приймати вітамінні комплекси для очей

В ідеалі людина має отримувати всі нутрієнти з їжі. Але в реальності це виходить не завжди — особливо взимку та при високому зоровому навантаженні.

Прийом комплексів може бути виправданим, якщо:

1. є синдром сухого ока;
2. погіршується нічний зір;
3. професія пов’язана з постійною роботою за комп’ютером;
4. у раціоні мало зелені, овочів, ягід і риби;
5. діагностовано вікові зміни сітківки;
6. присутній діабет або судинні патології;
7. почалася зима і з’явилися типові симптоми (сухість, різь, “пісок”, втома очей).

Важливо: не слід приймати комплекси “про всяк випадок” — краще порадитися з офтальмологом або терапевтом, щоб підібрати оптимальний склад.

Вітаміни та нутрієнти справді відіграють важливу роль у здоров’ї очей — від підтримки рогівки та сльозової плівки до профілактики вікових змін. Особливо це помітно взимку, коли очі страждають від сухого повітря та нестачі сонця.

Базова формула підтримки зору взимку виглядає так:

1. більше овочів, риби та здорових жирів у раціоні;
2. зволоження повітря в приміщеннях;
3. перерви від екранів та уникнення тривалого зорового стресу;
4. за потреби — вітамінні комплекси, але не хаотично.

Такий підхід не “покращує зір за одну ніч”, але допомагає зберегти його в довгостроковій перспективі — а це набагато цінніше.

Поділитися в фейсбук Додати до обраного